更好的营养如何能改善你的视力
良好的营养燃料燃烧你的身体,有助于健康的眼睛,甚至可以影响你的思想功能。
在你的青少年时期,健康的饮食对保持你的警觉和增强你的肌肉和骨骼特别重要。明智的食物选择也有助于保持皮肤光滑和干净,让你更自信。
除了为您提供所需的能量,您需要在学校,体育和其他活动中茁壮成长,良好的营养在维持健康的愿景方面发挥着至关重要的作用。在青少年中起着良好的饮食习惯将帮助您看到您最好的,保持健康的体重作为成年人,可能会降低稍后某些严重的眼睛问题的风险,包括白内障那黄斑变性和糖尿病性视网膜病变.
以下是一些重要的维生素和营养物质,它们对良好的视力起着重要的作用:
维生素A和你的眼睛
维他命A它通常是复合维生素瓶标签上的第一种成分,对保持眼睛健康非常重要。
缺乏维生素A会导致夜视问题。它还会导致严重的后果眼睛干涩,这可能导致眼部感染和视力丧失。
研究表明,维生素A还可以降低你以后患白内障和黄斑变性的风险。它还可以减缓患有一种眼病的人的视力下降色素性视网膜炎.
维生素A在骨骼生长中也起着至关重要的作用,帮助你抵抗急性结膜炎症状和其他感染,保持你的免疫系统强大。它对健康的皮肤是必不可少的。
你每天需要多少维生素A ?对于十几岁的男孩,美国推荐的膳食摄入量(RDA)是900微克,相当于3000国际单位(IU)。对于十几岁的女孩,是700微克(2333国际单位)。
膳食中维生素A的良好来源是牛肉或鸡肝、鱼肝油、牛奶和鸡蛋。维生素A也可以从含有维生素A前类胡萝卜素的彩色水果和蔬菜中间接获得(见下文)。
但是太多的维生素A可能有害。维生素A毒性的症状包括头痛,食欲不振,头晕,皮肤变化和关节疼痛。每天不服用超过2,800微克(9,333 IU)。此外,如果使用含有异黄素的口腔痤疮药物(一个例子是accutane),请小心服用补充剂。这些药物可含有高水平的维生素A,增加了毒性反应的风险。
养分 | 来源 | 青少年推荐的膳食津贴(RDA) |
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维他命A | 牛肝,鸡肝,鱼肝油,牛奶,鸡蛋 | 男孩900微克,女孩700微克 |
类胡萝卜素 | 羽衣甘蓝,菠菜,叶莴苣,胡萝卜,甜椒,西红柿,番茄汁,甘薯,花椰菜,南瓜,西瓜,粉红葡萄柚,杏子 | RDA没有建立 |
维生素C | 橘子、橙汁、红绿青椒、柚子、草莓、花椰菜、羽衣甘蓝 | 男孩75毫克,女孩65毫克 |
生物黄酮素 | 浆果,葡萄,苹果,橙子,葡萄柚,黄洋葱,大豆食品,豆类,茶,黑巧克力 | RDA没有建立 |
资料来源:国家农业图书馆,美国农业部 |
类胡萝卜素有助于提高视力
其他重要的营养素为您的眼睛和视觉是叫做水果和蔬菜中的黄色,橙色和红色颜料类胡萝卜素.有数百类胡萝卜素,但最常见的北美饮食中的常见者是α-胡萝卜素,β-胡萝卜素,β-加豆花,叶黄素,玉米蛋白和番茄红素。
类胡萝卜素也被称为植物营养素,这一术语描述的是从植物中提取的营养素被证实对人类健康很重要。
维他命原类胡萝卜素。-胡萝卜素、-胡萝卜素和-隐黄质被称为维生素A前类胡萝卜素,因为你的身体在消化过程中将它们转化为维生素A。
目前没有推荐的维生素A类胡萝卜素的膳食摄入量,但国家癌症研究所、美国癌症协会和美国心脏协会建议每个人每天吃富含类胡萝卜素的各种水果和蔬菜。
叶黄素和玉米黄质。叶黄素和玉米黄质(oh -teen和zee-ah-ZAN-thin)对你的眼睛很重要,因为它们有助于保护你的眼睛视网膜来自太阳的伤害造成的伤害紫外线紫外线的侵袭高能可见(HEV)光.长时间暴露在紫外线和戊型肝炎射线下可能会损害视网膜,增加你患黄斑变性的风险。
一些研究表明叶黄素和玉米黄质也可以降低你以后患白内障的风险。
叶黄素和玉米黄蛋白天然存在于深色绿叶蔬菜中的植物颜料,包括羽衣甘蓝,菠菜,甜瓜莴苣和绿叶莴苣。它们也是各种其他蔬菜,包括西兰花,壁球,甜椒,胡萝卜和西红柿。鸡蛋是这些重要植物营养素的另一个好来源。
叶黄素和玉米黄质没有RDA。但一些研究人员建议,你每天至少需要6到10毫克的叶黄素,才能保持眼部健康。
番茄红素。另一种重要的视觉类胡萝卜素,番茄红素是使番茄呈现红色的色素。番茄越红,含有的番茄红素就越多。除了西红柿和番茄汁,其他来源的番茄红素还包括西瓜、粉红葡萄柚、杏子和血橙。
研究表明,番茄红素,如叶黄素和玉米黄芩苷,可能会降低人生后期黄斑变性和白内障的风险。番茄红素还似乎降低了许多癌症的风险,包括肺癌,男性和宫颈癌的前列腺癌。
目前,还没有关于番茄红素的RDA,但是为了获得这种和其他植物营养素的健康益处,美国国家科学院和其他与健康相关的组织建议你在日常饮食中包括大量富含类胡萝卜素的水果和蔬菜。
维生素C
维生素C(也称为抗坏血酸),一种水溶性维生素和强大的抗氧化剂有丰富的水果和蔬菜。最主要的来源包括橙子和橙汁,红椒和绿椒,葡萄柚,草莓,花椰菜和甘蓝。
维生素C有助于保护您免受心脏病,可能有助于预防各种癌症。它还增强了免疫系统,有助于修复和再生组织,可能缩短感冒或减少症状。
维生素C对你的眼睛也很重要。研究表明,补充维生素C可以降低以后患白内障和黄斑变性的风险。
青少年(14到18岁)的每日推荐摄取量是男孩75毫克,女孩65毫克。18岁以后,男性的RDAs增加到90毫克,女性为75毫克。
如果你吸烟,戒烟。除了许多对健康的不利影响外,两者之间还有很强的联系吸烟和威胁视力的眼疾.
如果您继续吸烟,至少增加您的日常维生素C摄入量。一些专家每天推荐至少250毫克,而其他专家则认为每天需要多达1000毫克,以打击空气污染和香烟烟雾的氧化作用。
生物黄酮素
生物黄酮类化合物(也称为黄酮类化合物)是一大类天然色素,在许多富含维生素C的水果和蔬菜中都能找到。
富含生物脂糖尿醛类药物的饮食似乎降低了心血管疾病,某些癌症,白内障和黄斑变性的风险。
直到最近,生物类黄酮的健康益处被认为是由于它们作为抗氧化剂的作用。但最近的研究表明,生物类黄酮的主要好处可能是它们能够减少炎症,维持健康的血管,并帮助你的身体摆脱潜在的有毒和致癌化学物质。
生物类黄酮没有RDA,但大多数水果和蔬菜都是维生素C的良好来源,也提供你的身体所需的生物类黄酮。浆果、葡萄、豆制品、黑巧克力和辣椒都是很好的类黄酮的食物来源。
确保你获得足够的这些重要营养的一个好方法是每天喝一杯富含类黄酮的绿茶,而不是含糖的苏打水!
维生素E
维生素E,一种强大的抗氧化维生素,帮助你的身体产生红细胞。它还可以帮助降低你患心血管疾病的风险,预防某些类型的癌症。研究还表明,维生素E可能有助于维持好视力通过降低患白内障和黄斑变性的风险。
葵花籽和杏仁是维生素e的极佳来源。其他富含维生素e的食物包括榛子、花生酱、菠菜、牛油果、橄榄油和全谷物。
维生素E的每日RDA为青少年和成人为15毫克(22.5 IU)。
现在养成良好的饮食习惯,终身健康和视力
您的青少年是开始为终身健康和最佳视觉开发健康饮食习惯的最佳时机。
为了确保你在忙碌的时候饮食正确,遵循这个简单的建议:每餐吃大量的绿色和多叶蔬菜,零食时,吃各种坚果和五颜六色的水果和蔬菜。
这些简单的步骤可以帮助你获得长久健康生活所需的营养。
注释和参考资料
国家农业图书馆,美国农业部
页面更新1月2021年