-3和你的眼睛

欧米伽- 3是一种脂肪酸——脂肪的组成部分。ω- 3脂肪酸被称为必需脂肪酸因为人们需要但是人体不能产生它们。相反，必需脂肪酸是通过食物和补充剂摄入的。

它可能听起来很奇怪，但脂肪对你的健康至关重要。没有脂肪，你的身体无法正常工作。

细胞、肌肉、神经和器官都需要脂肪酸才能正常工作。有助于调节血压、心率和血液凝块的激素类化合物也依赖脂肪酸。

如果你的饮食中没有像欧米伽-3这样的“好脂肪”，你的眼睛健康也会受到影响。

-3脂肪酸和-6脂肪酸都是必需脂肪酸。虽然ω -6脂肪酸的食物经常被贴上不健康的标签，但实际上可能是不健康的有点误导．但它们仍然需要与-3脂肪酸平衡。

然而，研究表明，它可能为您的眼睛提供最有益的欧米茄3。

欧米伽- 3的好处

当一种必需脂肪酸成为家喻户晓的名字时，它必定是重要的。

国家卫生研究所（NIH）有数据建议欧米茄-3可能对以下条件产生积极影响：

• 心血管疾病

• 痴呆

• 阿尔茨海默病

• 癌症预防

• 类风湿关节炎

• 婴儿开发

眼睛好处

在成人眼睛，研究表明-3脂肪酸可能有助于防止:

• 黄斑变性

• 干眼综合征

• 青光眼

-3脂肪酸有三种形式:阿拉巴马州,DHA和环境保护署．研究表明，我们的眼睛可能从富含对鱼有益的EPA和DHA的饮食中受益最多——尤其是DHA。

黄斑变性

在一项研究中，吃富含DHA和EPA的鱼的参与者每周至少吃一次一半的风险与每周不到一次鱼的人相比，开发湿状黄斑变性。

黄斑变性是一种导致视野中心视力逐渐下降的情况。

使用来自与年龄相关的眼病研究（AREDS）的数据的国家眼科研究所发现，发现报告其饮食中欧米茄3脂肪酸最高水平的参与者30%不可能比他们的同龄人在12年期间发展黄斑变性。

2013年，该研究所发表了一项名为AREDS2的原始研究的后续研究结果。这项研究令人惊讶地表明，每天在饮食中补充1000毫克-3脂肪酸(350毫克DHA, 650毫克EPA)的参与者确实做到了这一点不是五年内患黄斑变性的风险更低。

这些发现可能表明，通过食物摄入ω -3脂肪酸比通过营养补充剂摄入ω -3脂肪酸更能有效地降低患与年龄有关的眼病的风险。

还有，健康饮食中含有大量的-3脂肪酸其他重要的营养物质在一个人的一生中消耗的消费可能比采取五年的营养补充剂更具保护性。

干眼

ω -3脂肪酸还能降低干眼综合征．

在一项对32000多名妇女年龄在45到84年,那些在他们的饮食与w - 3脂肪酸比例最高的油类(15-to-1比)的风险明显高于发展中干眼综合征,与女性相比比例最低的(以4:1的比例或更少)。

研究还发现，每周至少吃两次金枪鱼的女性患干眼症的风险远远低于每周只吃一次或更少一次金枪鱼的女性。

Omega-3脂肪酸也有帮助对待干燥的眼睛。在一项对老鼠的研究中，直接使用-3脂肪酸ALA可以减少干眼症状，减少与干眼相关的炎症。

青光眼

必需脂肪酸也可以帮助眼睛内部的液体适当地排出，并降低风险青光眼，当眼内压过高时，就会发生这种情况。

在一项研究中，研究人员给老鼠喂食红花油、亚麻籽油和金枪鱼油，这些油都含有高omega-3脂肪酸。研究结果显示，这种饮食有助于调节眼睛内部液体的流出，而这种液体是防止高眼压并最终导致青光眼的关键部分。

在terestingly, results in rats that were fed only safflower oil (high in ALA, but not EPA or DHA) weren’t nearly as positive as the results in rats that were also fed flaxseed and tuna oil — a combination that’s high in all three types of omega-3.

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-3脂肪酸和婴儿视力的发展

一些临床研究表明-3脂肪酸是人体正常活动所必需的婴儿视觉发育．

DHA和其他omega-3脂肪酸存在于母乳中，也被添加到一些婴儿配方奶粉中。

根据一项儿科对哈佛大学公共卫生学院进行的研究进行期刊分析后，作者发现，健康的早产儿在喂食dha补充配方奶粉后表现明显更好视敏度在2个月和4个月大的时候，与没有添加omega-3补充剂的配方奶喂养的类似婴儿相比。

孕妇饮食中充足的DHA和其他omega-3脂肪酸对正常婴儿视力发育也很重要。

在另一个研究中，加拿大的研究人员发现，母亲母亲从其第四个月接受了DHA补充剂，直到交付不太可能在2个月的母亲未收到欧米茄的婴儿女孩的视觉清晰度低于平均水平的视觉清晰度-3补充剂。

富含omega-3的食物

欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸对你的健康都有作用，但保持两者的平衡很重要。

大多数专家认为，在健康饮食中-6脂肪酸和-3脂肪酸的比例应该是合理的4或更低．

不幸的是，典型的美国饮食通常包含10到30倍的-6脂肪酸比omega-3脂肪酸还要多。

ω-3s（好的）和ω-6s（不如善良）的这种不平衡似乎有助于严重健康问题的风险更高，例如心脏病，癌症，哮喘，关节炎和抑郁症。

改善饮食最好的方法之一就是吃更多的富含omega-3和更少的富含omega-6的食物。

高omega-3的食物包括:

• 冷水鱼

• 地面亚麻籽

• 亚麻子油

• 核桃

• 芡欧鼠尾草种子

• 大豆

• 豆腐

• 豆油

• 菜籽油

请注意，虽然有几种大量素食欧米茄3的素食来源，但您的身体不能像鱼类中发现的EPA和DHA版本一样容易地处理ALA脂肪酸。

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在你的饮食中添加更多的鱼

冷水鱼通常很高DHA和EPA．

的美国心脏协会建议至少每周两份鱼（最好是“脂肪”鱼）以降低心血管疾病的风险。粘贴到两份也可以降低开发上面列出的眼部问题的风险。

如果你有选择的话，野生捕捞的鱼通常比“养殖”的鱼要好，后者的肉中污染物和化学物质的含量往往更高。

欧米茄3的哪种鱼很高？

一种鱼类的-3含量比另一种高很多倍。要想最大限度地增加这些脂肪酸，可以吃以下几种鱼类:

含有-3必需脂肪酸的食物

食物	DHA和EPA -3脂肪酸组合(克)
大西洋鲑鱼(半片鱼片，烤)	3.89
太平洋鲭鱼(1片，烤)	3.25
沙丁鱼油（1汤匙）	2.83
奇努克三文鱼(半片鱼片，烤)	2.68
COD肝油（1汤匙）	2.43
粉红鲑鱼(半片鱼片，烤)	1.60
鲱鱼油(1汤匙)	1.43
沙丁鱼，油罐（约3盎司）	0.90
白色金枪鱼，在水中罐装（约3盎司）	0.73
资料来源：国家农业图书馆，美国部门

为了减少你的ω -6脂肪酸的摄入量，避免油炸和高度加工的食品。许多食用油，包括葵花籽油和玉米油，含有非常高的-6脂肪酸。高温烹饪也会产生有害的反式脂肪酸反式脂肪．

反式脂肪使人体更难吸收-3脂肪酸。它们可能导致一些严重的疾病，包括癌症、心脏病、动脉硬化、高血压、糖尿病、肥胖和关节炎。

目前，ω -3脂肪酸没有推荐膳食限额(RDA)。但是根据美国心脏协会的研究，每天摄入0.5到1.8克的DHA和EPA(合起来)可以显著降低患心脏疾病的风险。

对于ALA，每日摄入量为1.5至3克似乎是有益的。

ω -3补充剂呢?

美国人喜欢服用补品，这不是什么秘密补充ω- 3这是最受欢迎的选择之一吗负责任营养委员会．

如果你不是一个鱼爱好者，另一种确保你的饮食中含有足够的-3的方法是通过鱼油补充剂。这些可以用胶囊和液体形式提供，并且许多品种具有“非腥”，甚至薄荷的味道。

但是剥开鱼油胶囊真的和新鲜的大西洋鲑鱼一样吗?

这很难说，这取决于个人霍华德LeWine博士在哈佛卫生出版。

之前提到的AREDS2研究也表明，补充剂在预防黄斑变性方面并不是很有效，但在更多的研究完成之前，很难知道补充剂如何影响其他疾病。

然而，我们知道的是，吃鱼也能提供各种天然维生素和矿物质，如维生素D、钙、铁、锌、镁等。

如果您因任何原因考虑服用OMEGA-3补充剂，和你的医生谈谈．这些补充剂除了其他潜在的影响外，还会增加出血的风险。

你的医生可以帮助你权衡在日常生活中添加鱼油或亚麻籽油等补充剂的风险和回报。

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改变你的饮食

为了更好的眼睛健康——以及许多其他的健康益处——尝试在你的饮食上做一些简单的改变:

1. 用橄榄油代替富含-6脂肪酸的食用油，而橄榄油的-6脂肪酸含量要低得多。

2. 多吃鱼、水果和蔬菜。

3. 避免氢化油（在许多零食食品中发现）和人造黄油。

4. 避免油炸食品和含有反式脂肪的食品。

5. 限制你吃红肉。

选择健康的饮食，其中包括各种具有大量ω-3脂肪酸的食物，并限制您的摄入ω-6脂肪酸将会提高您体验全部视力和充满活力的健康的一生的几率。

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OD加里•海特，也为这篇文章做出了贡献。

页面于2019年2月发布

页面于2021年6月更新