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如何加强饮食来保护眼睛老化

老夫妇在做沙拉

与年龄有关的眼病,例如黄斑变性白内障会导致老年人视力受损和失明。

生活方式的改变,包括良好的营养,可能有助于延缓或预防某些眼疾。

除了采取健康的饮食,你可以帮助保护你的眼睛,避免长时间暴露在户外紫外线(UV)射线和蓝色的光戒烟,恢复规律眼科检查

在一次扩眼检查中,你的验光师可以仔细检查你的眼睛健康状况并进行检查吗眼疾比如黄斑变性,青光眼糖尿病性视网膜病变。及早发现这些情况可能有助于防止永久性视力丧失。

饮食、抗氧化剂和健康的眼睛

饮食是你日常生活方式选择中极其重要的一部分。你吃的食物和你服用的膳食补充剂会影响你的整体健康以及你的眼睛的健康。

饱和脂肪和糖含量高的饮食可能会增加你患眼病的风险。另一方面,健康的食物如蔬菜和水果可能有助于预防某些眼病和其他健康问题。

心血管疾病、糖尿病和包括白内障和老年性黄斑变性(AMD)在内的眼部疾病在饮食中富含维生素、矿物质、健康蛋白质、omega-3脂肪酸和叶黄素的人很少发生

所有的健康饮食都应该包括充足的新鲜、色彩鲜艳的水果和蔬菜。事实上,专家建议你每天至少吃五到九份这些食物。

选择深绿色或颜色鲜艳的水果和蔬菜来获得最多的抗氧化剂,它可以通过减少氧化剂(自由基)对眼睛的伤害来保护眼睛,这些氧化剂会导致与年龄有关的眼部疾病。

叶黄素和玉米黄质植物色素是类胡萝卜素吗研究表明,氧化性变化在AMD(年龄相关黄斑变性)的病理中起着重要作用。

菠菜和羽衣甘蓝富含叶黄素和玉米黄质,甜玉米、豌豆和西兰花中也含有叶黄素和玉米黄质。

维生素A对健康的视力至关重要,它存在于橙色和黄色的蔬菜中,如胡萝卜和红薯。

水果和蔬菜也提供必需的维生素C,另一种强大的抗氧化剂。

其他健康眼睛的饮食建议

试着遵循以下饮食指南来提高你一生拥有健康视力的机会:

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补充剂,如这些含有必需脂肪酸和维生素E,可以帮助保持视力。

吃全谷物和谷物

面包和谷物中常见的糖和精制白面粉可能会增加你患老年性眼病的风险。

相反,选择含有大量纤维的100%全麦面包和谷物,这会减缓糖和淀粉的消化和吸收。

纤维还能让你有饱腹感,这就更容易限制你摄入的卡路里量。

吃健康的脂肪

鱼、亚麻籽油中所含的-3脂肪酸,核桃和菜籽油有助于预防眼睛干涩可能还有白内障。每周吃两次鱼或海鲜,或每天服用亚麻籽油。用菜籽油做饭,用核桃或杏仁做零食。

选择好的蛋白质来源

请记住,肉类的脂肪含量和烹饪方法会影响它们的健康或不健康。此外,要限制红肉和奶制品中饱和脂肪的摄入,因为它们可能会增加你患黄斑变性的风险。

选择瘦肉、鱼、坚果、豆类和鸡蛋来补充蛋白质。

大多数肉类和海鲜也富含锌。鸡蛋是很好的叶黄素来源。

避免钠

高钠摄入量可能会增加白内障形成的风险。少用盐,在罐装和包装食品的标签上查看钠含量。保持每天钠摄入量低于2000毫克。

尽可能选择新鲜和冷冻食品。

保持水分

健康饮食包括低脂乳制品,如脱脂或半脱脂牛奶,含钙,健康饮料,如100%果汁,不含咖啡因的花草茶和水。

适当的水合作用也可以减少干眼症引起的刺激。

眼部维生素和视力补品

可扩展的

一定要戴墨镜,以防止太阳有害的紫外线。

即使你经常锻炼,吃健康的饮食,吃大量的水果和蔬菜(每周用鱼代替红肉几次),你也可以通过每天补充营养来保护你的视力。

两项名为“年龄相关性眼病研究”(AREDS和AREDS2)的大型、为期五年的临床试验提供了关于视力补充剂益处的有价值的信息。

AREDS和AREDS2专门研究了55 - 80岁成年人每日服用抗氧化复合维生素对AMD和白内障的发展和进展的影响。

最初的AREDS研究发现,一种含有以下成分的补充剂可将因已有中度AMD(或单眼AMD晚期)而视力丧失高风险的研究参与者患晚期AMD的风险降低25%:

  • β-胡萝卜素(15毫克)

  • 维生素C(250毫克)

  • 维生素E(400国际单位)

  • 锌(80毫克)

AREDS2研究调查了在原来的AREDS配方中加入或替代其他营养物质是否可能对眼睛有更大的好处。

具体来说,AREDS2研究了在原始AREDS补充剂中添加叶黄素和玉米黄质(分别为10毫克和2毫克)或omega-3脂肪酸(350毫克DHA和650毫克EPA)的效果。

AREDS2还从原来的AREDS配方中删除了β -胡萝卜素,因为其他研究发现过多的这种维生素A前体,特别是以补充形式服用时,与吸烟者和以前吸烟者患肺癌的风险增加有关。

AREDS2还减少了锌的用量——从最初AREDS配方中的80毫克减少到20毫克——以减少一些人在服用高剂量时胃不适的可能性。

AREDS2研究的结果显示,每天服用含有叶黄素和玉米黄质(不含β -胡萝卜素)的复合维生素补充剂,可将AMD进展到晚期的风险降低至多25%,在参与研究时,饮食中叶黄素和玉米黄质含量较低的参与者风险降低最大。

另一方面,每天补充含有omega-3脂肪酸(不含叶黄素、玉米黄质或β -胡萝卜素)的多种维生素,对降低进行性AMD的风险没有任何益处。

AREDS和AREDS2都没有发现每天服用复合维生素——包括或不包括叶黄素/玉米黄质或欧米加-3脂肪酸——能够预防或降低研究参与者患白内障的风险。

此外,对于在5年研究开始时没有黄斑变性迹象的研究参与者,AREDS和AREDS2补充剂并没有预防或降低黄斑变性的风险。

另一项有影响力的大规模营养研究是蓝山眼科研究。这项在澳大利亚进行的研究发现,每天服用复合维生素和B族维生素补充剂——尤其是含有叶酸和维生素B12的补充剂——可以降低研究参与者患白内障的风险。研究结果还表明,每天补充omega-3脂肪酸也能降低患白内障的风险。

蓝山眼科研究也报告了坚持健康饮食的长期影响。该研究的作者发现,在10年的随访期间,65岁及以上、饮食较好的人视力受损的风险较低。

根据这些和其他研究的结果,由于单靠饮食很难获得这些研究中调查的相同水平的营养,你可能想要考虑每天服用眼保健品。

专家建议,高质量的眼部和视力补充剂至少应该包含以下成分,以达到最佳效果:

  • 维生素C(250 - 500毫克)

  • 维生素E(400国际单位)

  • 锌(25 - 40毫克)

  • 铜(2毫克)

  • 含有400微克叶酸的复合维生素B

  • -3脂肪酸(2000毫克)

服用眼部维生素和视力补充剂通常是非常安全的。如果你正在服药,正在怀孕或正在哺乳,或者正在考虑每天服用比上面列出的更高的剂量,一定要先和你的医生(全科医生)确认。

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